科普 | 發(fā)熱疑似患者的自我減壓

時(shí)間：2020-03-06作者：湖南靈之心心理咨詢有限服務(wù)公司瀏覽：161

面對(duì)肆虐的病毒，我們的生存本能會(huì)讓我們感到恐懼害怕，甚至憤怒：
一方面我們需要去接納我們的焦慮恐懼和憤怒，這些情緒是我們?cè)诿鎸?duì)壓力/危險(xiǎn)時(shí)的正常反應(yīng)，適度的焦慮有助于提高我們的警覺水平，有利于我們個(gè)體的生存和創(chuàng)造。
另外一方面，焦慮恐懼會(huì)被我們很多不由自主的闖入性災(zāi)難化想法加劇和放大，特別是在信息爆炸的年代，很多時(shí)候我們會(huì)自覺或不自覺地被淹沒在“新型冠狀病毒性肺炎”相關(guān)的爆炸信息激流中，刷著微博，看著朋友圈，幾分鐘就拿出手機(jī)來(lái)看一看，越看越擔(dān)心，越看越害怕，特別是社交媒體上帶有情緒的、個(gè)人化的消息，使我們產(chǎn)生巨大的恐懼感和無(wú)力感，甚至對(duì)他人或社會(huì)感到憤怒。
尤其當(dāng)我們出現(xiàn)發(fā)熱，咳嗽等不適癥狀，災(zāi)難化想法就變得較加真實(shí)，對(duì)死亡感到恐懼，對(duì)自己的行為感到內(nèi)疚后悔——“我被傳染上新冠肺炎了，我會(huì)不會(huì)死？我的家人怎么辦？他們也被我傳染了，我自作孽不可活”等，焦慮恐懼情緒將會(huì)*我們的自主神經(jīng)系統(tǒng)，可能促使我們的原有癥狀加重，甚至出現(xiàn)新的癥狀：心慌、胸悶氣短、便秘、尿頻等。此時(shí)，我們的焦慮恐懼被無(wú)限的放大，陷入焦慮恐懼的惡性循環(huán)中。

一方面是身體不適，一方面是焦慮恐懼的漩渦，我該何去何從：
1、正常作息，盡可能保持正常的飲食和睡眠
正常的生活規(guī)律可以讓自己恢復(fù)平時(shí)的生活狀態(tài)，有助于自己減輕擔(dān)心和恐懼。
2、自我隔離或積極就診
自己出現(xiàn)發(fā)熱，需要自己密切觀察。若有可疑的新型冠狀病毒肺炎患者接觸史或在近2周內(nèi)到過疫區(qū)的，應(yīng)積極就診，并進(jìn)行自我隔離。
3、密切觀察自己的軀體癥狀變化
如果自己出現(xiàn)發(fā)熱癥狀，需要定期監(jiān)測(cè)自己的體溫，同時(shí)對(duì)照新型冠狀病毒肺炎的典型癥狀監(jiān)測(cè)自己可能出現(xiàn)的癥狀，如果自己的體溫不降，同時(shí)出現(xiàn)干咳、胸悶、全身乏力等癥狀，要及時(shí)到發(fā)熱門診就診。
4、覺察焦慮恐懼背后的想法，建立友善的自我對(duì)話，提供另外一種可能性
也許我們現(xiàn)在較需要的是放下手機(jī)，適當(dāng)?shù)呐c網(wǎng)絡(luò)保持距離，留出足夠的時(shí)間去傾聽自己內(nèi)心的聲音，去覺察焦慮恐懼情緒背后的想法，建立友善的自我對(duì)話。—“我的想法符合現(xiàn)實(shí)嗎？如果不符合？那符合現(xiàn)實(shí)的想法是什么？支持和反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么？除了我現(xiàn)在想到的可能，還有其他的可能/解釋嗎？”—“如果我的想法符合現(xiàn)實(shí)，那這些想法對(duì)我有什么影響？是幫助我解決目前的困難還是讓我變得較加害怕，讓我束手無(wú)策，坐臥難安？”
5、身體減壓：通過呼吸放松、頸部操、正念冥想等方式給自己的身體減壓
呼吸放松：每天早晚各花3分鐘的時(shí)間嘗試讓自己慢下來(lái)，進(jìn)行腹式呼吸，把注意力帶到呼吸上，鼻子深而短的吸氣，嘴巴非常緩慢的呼出，一邊呼吸一邊和自己說(shuō)“隨著我的每一次呼吸，我的身體很放松”。


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