大腿內(nèi)側(cè)脂肪多？瑜伽「女神式」讓你瘦瘦瘦！

時間：2018-03-23

大腿內(nèi)側(cè)脂肪多？瑜伽「女神式」讓你瘦瘦瘦！

萬千瑜伽 蘇州萬千瑜伽


每個妹子都期望擁有大長腿，纖細的小腿，確忽略了大腿內(nèi)側(cè)這一部位。

摸摸自己的大腿內(nèi)側(cè)，肉嘟嘟的脂肪，回想一下，你有針對性鍛煉這里嗎？

有木有？



掐指一算，你的答案肯定是沒有。因為在瑜伽中的體式，針對大腿內(nèi)側(cè)的鍛煉動作非常少。

不要說其他功能體式也可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)之類的話，如果能有效鍛煉，那么你的大腿內(nèi)側(cè)為什么還這么多肥肉？

赤裸裸的打臉

不用否認，根據(jù)生理功能，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉群在日常生活中一般很難鍛煉到，需要特殊的體式甚至是變體才可以。

鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉群不單單可以減少脂肪，同時它還可以改善你的身姿。


（骨盆前傾對照圖）

身姿改善中的骨盆前傾行成的原因之一是因為大腿內(nèi)側(cè)的肌肉「縫匠肌」兩側(cè)同時收縮引起的。

*關(guān)于骨盆前傾的具體情況在身姿改善專題中會有詳細講解，本期只談大腿內(nèi)側(cè)減脂鍛煉。

根據(jù)運動解剖，我們知道，在深蹲中，當雙腳打開大于一倍肩寬時對大腿內(nèi)側(cè)肌肉刺激較大。

所以，有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的方法推薦瑜伽蹲式變體：女神式，如下圖。


（女神式**）

初階體式◆新同學(xué)

（動作要領(lǐng)）


一、雙腳打開1.5倍肩寬，腳尖向兩側(cè)分別打開（外八字），雙臂放在側(cè)腰或者前平舉。

保證腳尖和大腿在一條直線上，同時膝蓋在腳踝的正上方。


二、屈膝，臀部向后向下坐下去，盡量讓大腿平行地面，小腿垂直地面。背部挺直不要弓背。

眼睛看向前方，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸的感覺。

進階體式◆老同學(xué)

（動作要領(lǐng)）


一、雙腳打開1.5倍肩寬，腳尖向兩側(cè)打開到極限，雙腳尖、雙腳后跟在一條直線上，雙臂放在側(cè)腰或者前平舉。


二、屈膝，臀部向下坐下去，膝蓋向兩側(cè)打開，盡量讓大腿在一條直線上平行地面，小腿垂直地面。

背部直立，不要弓背，眼睛凝視指尖，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸的感覺。

需要注意的事項

無論新、老同學(xué)，在練習女神式時：

雙腳分開距離越大，難度越大；
腳尖向外打開角度越大，難度越大；
臀部蹲的越低，難度越大。

對于老師級別（**高）難度，可以將雙腿伸直、彎曲交替動態(tài)保持。

警告

由于大部分同學(xué)的大腿內(nèi)側(cè)不是一般的弱，所以，練習女神式鍛煉大腿內(nèi)側(cè)先從基礎(chǔ)開始，防止運動過量導(dǎo)致肌肉拉傷！

在練習時，將注意力集中在大腿內(nèi)側(cè)，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸的感覺。


（**高階：女神式，腳尖點地）

老同學(xué)可以嘗試著腳尖點地，腳后跟抬起來，這樣難度系數(shù)較大。在這里只用雙腳踩地保持平穩(wěn)就可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)。

與其他體式區(qū)別

蹲式變體（女神式）與其他體式，像戰(zhàn)士類、三角伸展式等體式在目標肌肉群鍛煉上是有明顯區(qū)別。

戰(zhàn)士式主要是鍛煉屈膝腿的整個腿部，特別是大腿前側(cè)，三角伸展式主要在于腿部后側(cè)的拉伸，它們針對大腿內(nèi)側(cè)的鍛煉效果非常小，如下圖。



女神式由于雙腳分開過寬，相當于大腿內(nèi)側(cè)的肌肉負重你的整個體重，如上圖。

由于雙腳分開過寬，限制了其他肌肉的協(xié)同發(fā)力，使目標肌肉有較好的鍛煉刺激，這種鍛煉方法在健身領(lǐng)域叫做孤立鍛煉法。

對于蹲式變體「女神式」要經(jīng)常練習，讓你的大腿內(nèi)側(cè)較加緊實，減脂同時改善身姿做個有氣質(zhì)的妹子。

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